• Ceturtā decembra piektdiena (treniņa ilgums 1h): treniņš sākas ar 15 min. skrējienu uz skrejceliņa (līdz pulsam 115 sitieni minūtē), apļa treniņš visam ķermenim, vispārattīstošā apļa treniņa forma, pēc katra vingrinājuma 1 min. atpūta, 10 vingrinājumi – 5 ķermeņa augšdaļai, 5 – ķermeņa lejasdaļai. Izpilda 2 apļus, pēc 1. apļa 5 min. atpūta.
• Ceturtā decembra svētdiena (treniņa ilgums 2 h): treniņš sākas ar 15 min. skrējienu uz skrejceliņa (līdz pulsam 115 sitieni minūtē), izpildīti vingrinājumi muguras un vēdera muskulatūrai ar intervālu metodi (1) ķermeņa augšdaļas noliekšana sānis, lietojot hanteli (uz katru pusi), 2) ķermeņa augšdaļas pagriešana, lietojot nūju, 3) hanteles horizontāla vilkšana, 4) stieņa vilkšana ar izstieptām rokām); 5) guļot uz zemes, kājas ceļgalos saliektas, ar taisnām rokām sniedzas pie labās kājas papēža, tad pie kreisās. Katrs vingrinājums tiek izpildīts noteiktu reižu skaitu, 2 piegājienos.
Katra treniņa beigās 10 minūtes tiks veltītas stiepšanās vingrinājumu izpildei (ņemot vērā personas vecumu, stiepšanās vingrinājumiem jābūt pēc katra treniņa). Tāpat vispārējās fiziskās sagatavošanas treniņu ietvaros plānots izpildīt vingrinājumus, lai stiprinātu personas ceļgalu un elkoņu locītavas.
Ņemot vērā personas vecumu un fizisko sagatavotību, decembra mēnesī pārsvarā plānoti treniņi 2. intensitātes zonā, sasniedzot apmērām 60-70% no max. un pavadot 2. intensitātes zonā lielāko treniņa daļu. Apļa treniņos paredzēts sasniegt 3. un 4. intensitātes zonu, realizēt augstu piepūli max 15-20 min. no kopējā treniņa laika.
…
